Sugerencias para un envejecimiento saludable

Para un envejecimiento saludable, las investigaciones muestran que sí hay cosas que se pueden hacer para ayudar a cuidar la salud a medida que envejecemos. Incluso pequeños cambios en la vida diaria podrían ayudar a vivir más y mejor.

Un envejecimiento saludable depende de varios factores. Algunos, no los podemos controlar, como la genética. Pero otros, como hacer ejercicio, seguir una dieta saludable, ir al médico regularmente y cuidar nuestra salud mental, sí son cosas que podemos modificar. Las investigaciones respaldadas por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de los Estados Unidos (NIA, por sus siglas en inglés) y otras entidades han identificado acciones que usted puede tomar para ayudar a mejorar su salud, vivir lo más independientemente posible y mantener su calidad de vida a medida que envejece.

Cuide su salud física

Los científicos continúan investigando activamente cómo retrasar o prevenir el deterioro de la salud física relacionado con la edad, y ya han descubierto diferentes maneras de aumentar las posibilidades de mantener una salud óptima en la tercera edad.

Cuidar su salud física incluye mantenerse activo, escoger alimentos saludables, dormir lo suficiente, limitar su consumo de alcohol y participar activamente en su atención médica.

Hacer pequeños cambios en cada una de estas áreas puede ayudar en gran medida a un envejecimiento saludable.

Comience a moverse más: el ejercicio y la actividad física

Ya sea que le encante o que no le guste hacer actividad física, el ejercicio es fundamental para envejecer saludablemente. La evidencia científica sugiere que las personas que hacen ejercicio con regularidad no solo viven más, sino que podrían vivir mejor, lo que significa que disfrutan de más años de vida sin dolor ni discapacidad.

Un estudio con adultos mayores de 40 años reveló que dar 8,000 pasos o más al día, en comparación con solo 4,000 pasos, se relacionó con un 51% menos de riesgo de muerte por todas las causas.

Usted puede aumentar la cantidad de pasos que da cada día haciendo actividades que mantengan su cuerpo en movimiento, como practicar la jardinería, pasear a su perro y usar las escaleras en lugar del ascensor.

Aunque tiene muchos otros beneficios, el ejercicio es una herramienta esencial para mantener un peso saludable.

Los adultos que son obesos tienen un mayor riesgo de muerte, discapacidad y muchas enfermedades, como diabetes tipo 2 y presión arterial alta. Sin embargo, ser demasiado delgado no siempre significa ser más saludable.

Ser o volverse demasiado delgado cuando se es un adulto mayor puede debilitar el sistema inmunitario, aumentar el riesgo de fracturarse los huesos y, en algunos casos, puede ser síntoma de alguna enfermedad. Tanto la obesidad como un peso muy bajo pueden provocar la pérdida de masa muscular, lo que puede hacer que una persona se sienta débil y se agote fácilmente.

Con frecuencia, la función muscular disminuye a medida que las personas van envejeciendo. Es posible que los adultos mayores no tengan la energía necesaria para realizar sus actividades diarias y, entonces, podrían perder su independencia. Sin embargo, el ejercicio puede ayudarles a mantener la masa muscular.

En una investigación de 2019 con datos del Estudio Longitudinal del Envejecimiento en Baltimore, auspiciado por el NIA, los investigadores descubrieron que la actividad física entre moderada y vigorosa está estrechamente relacionada con la función muscular, independientemente de la edad. Esto sugiere que el ejercicio puede prevenir la disminución de la función muscular relacionada con la edad.

Además de ayudar a los adultos mayores a vivir mejor, mantener la masa muscular puede ayudarles a vivir más tiempo. En otro estudio, los investigadores encontraron que, en los adultos mayores de 55 años, la masa muscular predecía de mejor forma la longevidad (cuánto tiempo una persona va a vivir) que el peso o el índice de masa corporal (IMC).

Aunque muchos estudios se centran en los efectos del ejercicio en el peso y el IMC, diversas investigaciones han revelado que incluso si no está perdiendo peso, el ejercicio puede ayudarle a vivir más y mejor.

Una alimentación saludable: aprenda a elegir alimentos nutritivos

Elegir alimentos nutritivos podría protegerlo de ciertos problemas de salud a medida que envejece, e incluso le puede ayudar a mejorar la función cerebral. Al igual que con el ejercicio, comer bien no solo se trata de su peso. Con tantas dietas diferentes, elegir qué comer puede ser confuso. Un patrón alimenticio con muchas frutas y verduras frescas, granos integrales, grasas saludables y proteínas con poca grasa es una buena opción. 

Gran parte de las investigaciones muestra que la dieta mediterránea, que incluye vegetales y frutas frescas, cereales integrales y grasas saludables, menos productos lácteos y más pescado, puede tener un impacto positivo en la salud.

Duerma bien y lo suficiente cada noche

Dormir lo suficiente le ayuda a mantenerse saludable y alerta. Aunque las personas mayores necesitan las mismas siete a nueve horas de sueño que todos los adultos, a menudo no duermen lo suficiente.

Sentirse enfermo o tener dolor puede dificultar el sueño. Además, algunos medicamentos pueden mantenerlo despierto. No dormir lo suficiente puede hacer que una persona se sienta irritable o deprimida, se olvide de las cosas y sea más propensa a sufrir caídas u otros accidentes.